Меню

Упражнения на фитболе после родов


упражнения на фитболе после родов убрать живот

После рождения ребенка один из самых животрепещущих вопросов для молодых мам — это возвращение в норму ее тела. Одним из самых удачных способов начать занятия считается использование фитбола, крупного мяча, с помощью которого можно расслабить позвоночник и мышцы или подкачать определенные группы мышц. Фитбол помогает без силовых ударных тренировок дать толчок к восстановлению тела после родов. Об этом читайте в этой статье на SkoroMamoy.

Когда начинать занятия?

Первый вопрос, возникающий у любой женщины, желающей упражняться с большим мячом, когда можно начинать занятия на фитболе после родов? Это зависит от нескольких факторов:

  • естественности родов (естественные или кесарево сечение);
  • наличия/отсутствия осложнений;
  • искусственного или естественного вскармливания.

После естественных родов женщина восстанавливается быстрее, через 1-1,5 месяца можно приступать к занятиям на фитболе. Мамам, перенесшим кесарево, делать упражнения ранее 2-х месяцев с момента операции не следует. Перед началом занятий нужно обязательно проконсультироваться с акушером-гинекологом.

Женщинам, кормящим ребенка грудью, следует знать, что нагрузка может снизить лактацию. Поэтому кормящим мамам, рекомендуют начинать активные занятия после того, как малышу будет введен прикорм.

Живот после родов остается некрасивым еще достаточно долго, естественное желание женщины подтянуть мышцы брюшного пресса, но нужно помнить, что даже с использованием фитбола паузу после родов нужно выдержать в 2 месяца.

Основные упражнения

С использованием фитбола можно выполнять большинство упражнений, которые выполняются лежа на полу: укрепление косых мышц живота, нижнего и верхнего пресса, бедер и ягодиц, спины. Самым популярным упражнением считаются:

  • прыжки на мяче;
  • ягодичный мостик;
  • мостик-растяжка.

Прыжки выполняются просто: нужно сесть на мяч, ноги расставлены на ширину плеч, и начать немножко подпрыгивать, вращая бедрами. Мостик выполняется лежа на спине с ногами, поставленными на мяч. Используя мяч, как опору нужно поднять таз над полом, задержать его на несколько секунд на весу и плавно опустить вниз. Таз желательно поднимать так, чтобы корпус и бедра образовывали прямую. Силовая часть упражнения выполняется на вдохе, опускать бедра нужно на выдохе.

Мостик-растяжка выполняется из положения сидя на мячи, со стопами, расставленными на ширине плеч. Покачиваясь на мяче, нужно принять положение, позволяющее спине под малым углом упираться в фитбол. Выполняя вдох, следует прокатиться так по мячу, чтобы он оказался под спиной и ягодицами, спина будет выгнута дугой. Выполняя выдох, нужно завести выпрямленные руки за голову и прикоснуться кончиками пальцев к полу. Задержавшись в этой позе на несколько секунд, следует вернуться в начальное положение.

Упражнения выполняются по несколько подходов. Ягодичный мостик и мостик-растяжка выполняются по 8 раз в течение подхода. В дальнейшем, когда мышцы укрепятся, количество упражнений в серии можно увеличить.

Качаем пресс

Существует несколько комплексов упражнений на фитболе, позволяющих после родов убрать живот в короткие сроки:

  • подъем ног с фитболом;
  • перекатывание на мяче со скручиваниями;
  • откатывание мяча.

Подъем ног выполняется в положении лежа, фитбол нужно зажать между стоп, на вдохе ноги согнуть в коленях и подтянуть к животу либо поднять перпендикулярно к полу выпрямленными, на выдохе ноги нужно опустить на пол.

Перекатывание со скручиваниями выполняется из положения сидя на мяче. Переступая стопами, нужно перекатиться так, чтобы мяч оказался в районе лопаток. Находясь в таком положении нужно завести правую руку за голову и начать скручивание, затем вернуться в исходное положение. Сначала выполняются скручивания в одну сторону, затем нужно поменять руку и повторить весь цикл.

Последнее упражнение выполняется из положения стоя на коленях у мяча. Руки, сцепленные в замок, лежат на мяче. На вдохе нужно откатить мяч как можно дальше вперед, чтобы корпус принял положение параллельное полу ( или близкое к нему). На вдохе следует вернуться в стартовую позу.

Эти упражнения также выполняются по несколько подходов. Количество упражнений в серии можно начать с 8 раз и довести до 30 раз. Упражнения выполняются по одному или в комплексе, каждое способствует восстановлению физической формы.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *